高齢者の運動指導にも目を向けよう！ 「スマート・エイジング・プラザ」の提案

 寺岡記念病院　高齢者健康医学センター

顧問　宮下　充正

趣旨

私たちが経験したことのない超高齢社会は、国家、自治体、家庭、高齢者自身にさまざまな困難をもたらしている。例えば、令和３年度の７５歳以上の高齢者一人当たり医療費が、７５歳未満の２３．５万円に対して３倍以上の９３．９万（前年比＋２％）とか、医療費総額は４４．２兆円（前年度比＋４．６％）とか、経済的な側面においてだれがどのように負担するのかといった深刻な問題を人々に与えている。

この解決策として、厚生労働省は「地域包括ケアシステム」を提唱している。このシステムは、保険者である市町村、都道府県が地域の自主性や主体性に基づき、地域に応じて作り上げていくことが必要と述べられている。その中で、いつでも元気な暮らすために生活支援・介護予防を行う組織例として、老人クラブ、自治会、ボランティア、ＮＰＯ等が挙げられている。しかし、高齢者を一括して対象としているため、いろいろな境遇にあるそれぞれの高齢者がどのように行動すれば望ましいのか、具体的な方策が示されていない。

 

高齢者を限定した提案

すでに入院治療を受けている場合を除けば、所有する資産の多寡によって、高齢者の生活する環境は下記のように、大きく３つに分類される。

①  医療・介護が充実した有料老人施設で過ごす

②  うまく入居できれば、特別養護老人ホームで過ごす

③  入居先がなければ自宅で過ごす

３番目の自宅で暮らす高齢者は、例えば８０歳代の夫婦のどちらかが介護する、あるいは、９０歳代の親を同居する７０歳代の子どもが介護する、といった老老介護と呼ばれる例が挙げられる。これら場合、厄介者として介護者に殺されるといった事件が頻繁に発生している。あるいは、一人暮らしの高齢者が、孤独死して数日後発見される事例が多くみられる。ちなみに、資産や身寄りがなく死亡した人数は令和３年で５万を超え、葬儀への公費負担が１１０億円であったと報じられている。

このような境遇にある高齢者たちを見逃さず、健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間と定義される「健康寿命」をできるだけ先に延ばし、幸せに死に至るための具体的な方策を提案したい。

地方自治体が支援してあげるのではなく、高齢者自身が主体となって小さな集団（１０名程度）を結成して、それぞれに協力し合って「健康寿命」の延伸を図るのが出発点となるべきである。もちろん、自治体からの支援は必要であるが、集団の管理・運営には地域に住む元気な高齢者が当たるというように自主性が求められるといいたい。

 

施設の概要

高齢者の人口増加がもたらす経済的問題に直接かかわるのは、保険者である自治体の首長と健康・福祉の部門の職員たちである。したがって、集団は、自治体の力を借りて、居住する近くに空いた空間（空き家、使われない学校の部屋）を改修し借り受ける。あるいは、公園等の空き地に小屋を新築する。

これを「スマート・エイジング・プラザ」と名づけ、１つの集団が１日に２～３時間占有し運動、会話などさまざまな交流を行う。１つのプラザを、１日に３～４組の集団が利用し、１週間に３～５日借用するとすれば、最大に見積もると１週間に２０組の集団、人数にして約２００名の高齢者が交流し合うことができる。

 

エクササイズ

参加する高齢者が「健康寿命」の延伸するのがプラザの目標であるから、効果が上がるエクササイズの実践が主たる活動内容である。下記のようなエクササイズ・プログラムを実行し、一定期間継続すれば効果が期待される事実は、多くの疫学的調査、あるいは、介入実験などの科学的研究成果が明らかにしている。そのため、知識と経験のある健康運動指導士（者）の役割が不可欠であるといいたい。

 

１．“力強さ”を保持・改善するエクササイズ

力強さの保持・改善のためには、筋肉に負荷を与えて行うレジスタンス・エクササイズがよい。この種のエクサイズは、短時間の実践でも１週間に２～３日行えば効果が得られる。

 

①脚・腰を中心とした下肢の筋肉をはたらかせるには、腰、膝関節をやや曲げたかがんだ姿勢からの立ち上がり（スクワット）、あるいは、腰かけから立ち上がる運動が有効である。

例えば、腰かけに浅く腰を下ろし、胸の前で両手を組みやや速く立ち上がり、ややゆっくり腰を降ろす。１回の反復は約３秒かかるから１０回反復で３０秒間である。２０回反復しても１分間で終わる。反復する回数を分けてもよいから１日に合計１００回反復する。自分の能力に応じてできる回数から始め、疲れたら休息し反復する。しだいに連続してできるようになるから、とにかく１日に合計１００回反復するのを目標とする。

 

　　　　 　　　　

 

②肩、上肢の筋肉をはたらかせるには、腕立て伏せ（プッシュアップ）が有効である。台の上に両手を置き、腕を曲げた状態からやや速く伸ばす、腕が伸びきった状態からゆっくり肘を曲げながら元に戻す。時間は反復で約３秒間かかるから、時間を分けて１日に４０回反復する。運動の強さは、両手を置く台の高さがテーブル、椅子、床と、低くなれば強くなるので、自分の筋力に合わせた高さの台を選択する。最初は４０回連続してできないだろうから休みを入れて何度かに分けて４０回実施する。

　　　　　　　

③体幹（腹筋）をはたらかせるには、上体起こし（シットアップ）が有効である。仰臥姿勢をとり、両ひざを曲げて足部分を固定し、腕を胸の前で組んで上体をやや速く起こし、ゆっくり元に戻す。時間は約３秒間かかるから、１０回反復する。時間を分けて１日に４セット行う。弱い人は、最初上体を床から上がらなくても上げようと腹部の筋肉に力を入れるだけでもよい。軽く上げられる場合は、ペットボトルに水を入れて両手で持つか、重いものを持ち、筋力がついてきたら重量を増やす。足先が固定された方やりやすいので、２人で交代に足部分を抑えてやる。とにかく、１日に合計４０回反復するのを目標とする。

　　　　　　　

（レジスタンス・エクササイズ用の新しい機器は今仙電機製作所が開発中）

 

２．“ねばり強さ”を保持・改善するエクササイズ

ねばり強さの保持、改善のためには、腰や脚の大きな筋肉を、１日に低い強さで２０～３０分間活動させる。１週間に５日行えば十分効果は上がる。自宅とプラザまでの距離が適当であれば、往復を歩くか走れば十分である。とにかく、歩く、走るなどの反復運動が勧められる。

狭いプラザ内では、音楽（聞き覚えのある歌）のリズムに合わせて、ステップ・エクササイズを行う。“ややきつい”と感じる程度の速いテンポのステップを混ぜると効果が上がる。プラザの近くに安全に歩きやすい道があれば、天候のよい日に歩いて往復する。その際、歩く能力に合わせて、距離のわかる標識を１００ｍごとに置き、自分が歩いた距離を確認する。

 

プラザの運営

緊急事態に備えて、医療機関との連携を取り決めておく。市町村、都道府県の関連職員と集団の代表が定期的に集まって、利用日、時間、内部施設の見直し、などを相談する。また、会費の徴収についても、検討すべきである。

とにかく実現可能な簡素な施設、設備でよいから、まだまだ深刻化する超高齢社会を乗り切るためにみんなで積極的に取り組むことが急がれるのである。

素戔嗚プロジェクトの活動報告：フレイルの真髄と予防について

 センター長・脳神経外科顧問　森田明夫

やっと暑さが下火になり過ごしやすい日々がやってまいりました。暑くて熱中症予防で外に出るな！と言われてましたが、やっと散歩の季節となりました。ぜひ一日7000歩を目指して頑張りましょう。（できれば週２回は最低でも）
    
さて素戔嗚プロジェクトも開始して半年が過ぎましたが、なかなか実体が伴ってきておりませんが、なんとか少しずつでも地域の役に立てるよう頑張ってゆきたいと思います。9月前後の活動をまとめたいと思います。
    
1.    Walking eventの開催
8月30日にこれまで何度か紹介してまいりました板橋千代美先生のwalkingクラスを開催いたしました。25名ほどの参加がございました。今回は通常の靴の履き方からしっかりとしたwalkingのスタイルの紹介のほかに、口腔機能の維持のために「あ　い　う　べェ」発語体操を教えてくださいました。（図１）　これは新市で行なっている介護予防の健康教室で口腔ケアの先生方が指導されていた内容と同じです。口を大きく使って「あ　い　う　べェ」と発音　べェのときは舌を思いっきり前に出します。これを10回1日3セットすれば、口の機能は向上・維持されるというものです。以前お勧めした大声での朗読も良いですが、こちらのあいうべ体操はお風呂でもできます。また板橋さんは下記のような歌も紹介してくれました。なるべく早口でリズムをつけて5回くらい繰り返して歌います。
「ベラベラ　ボンボン　ベラボン　ベラボン　カラコン　カラコン　カラカラコン
タラタラ　トントン　タラトン　タラトン　ブリブリ　バンバン　ボンボンボン」
これで唇、舌先、舌元をうまく動かすことができます。

図１：あいうべ体操

2.    医療講演会の開催
また9月4日（月）には前回も紹介いたしました地域の医師・医療者向けに「認知症と地域医療を考える会」として山口県立総合医療センター　へき地医療支援部の原田昌範先生　三重大学特定教授・脳ドック学会理事長の冨本秀和先生においでいただき、講演会を開催させていただきました。地元の先生方100名超に現地及びWebでご参加いただきました。原田先生はへき地医療をITを駆使したオンライン訪問診療、クラウドを用いたカルテの共有化も進め実施されており、ぜひこの地区でも活用したい技術を紹介いただきました。冨本先生は先生がこれまで関わられてきた認知症医療について、及び今回新たに承認となった抗認知症薬（タウ蛋白抗体）であるレカネマブの機序、効果、注意点などの詳細を説明いただきました。脳梗塞、微小出血既往のある患者、tPA投与後の患者さんとかは出血などをきたす可能性があるということで注意が必要とのことでした。

図２：講演会後の集合写真

3.    今仙電気　研究開発拠点訪問
その後9月13日ですが、当センター顧問の宮下充正先生からご紹介いただいた自動車のシートなどの部品を作られている今仙電気の犬山にある開発センターを訪問させていただきました。今仙電気は本業の技術力を活かして100歳まで元気で歩けるための補助活動を社会貢献としてされており、車椅子や歩行補助ロボット、また歩行を向上するための様々な取り組みを紹介していただきました。特に現在開発中の椅子側を動かすレッグプレス機や歩様の画像解析は非常に進歩していて画期的なアイデアと技術を活かしていると感じました。もともと自動車のシートのアジャスターを作られているので、シートを移動させる装置の開発はお手のもので、それの負荷をかけて、大腿に負荷をかけられるようになっています。足板を押すタイプよりも膝への負荷が少なく安全性が高い装置になると確信しました。自宅にあれば良い運動にもなるので、スペースがあれば欲しいくらいです。新市の交流施設に試験的に配備していただけるように相談を進めています。また歩様の画像測定機器はいろいろなexpoにも出展されており、私の古巣のリハビリの教授に相談して活用法を検討してもらっています。また当院でも今月デモをしていただき、当院のリハビリスタッフにも活用法やどのように広めて行くかなど検討したいと思っています。その他膝の伸展や回旋を計測・訓練する機器なども構築されておりました。
もともと私は城とかローカルグルメとか大好きですので、初めて国宝犬山城を訪れることができました。日本に５つしかない現存の国宝天守を持つ城です（他は姫路、松本、彦根、松江、現存は１２ヶ所あるそうです）またお昼もボリューミーな味噌カツをご馳走になりました。またその足で韓国と日本の脳卒中外科の合同学会に出席し、岐阜城（稲葉山城）も見てきました。金華山は非常に険しくて、タクシーでは城まで行けずロープウエイで行く必要があります。帰りくらい歩いて降りて見ようと思いトライしましたが、難所につぐ難所で手で地面に支えて降りていかないと行けないような岩場もあって、標高３００mほどなのですが、降りるのに１時間半ほどかかりました。これはこの城は難攻不落だったろうなと　斎藤義龍・龍興と織田信長の戦に思いを馳せることもできました。韓国の懐かしい先生方とも久しぶりに対面でお会いすることができました。

図３：今仙電機の歩行訓練の取り組み

図４：犬山城

図５：岐阜城

4.    飯島勝矢先生公開講座　フレイル・オーラルフレイル予防
最後に10/1に東京大学未来ビジョン研究センター教授・高齢者社会総合研究機構　機構長の飯島勝矢先生に福山までおいでいただきビッグローズで１時間半にわたる市民公開講座を開催していただきました。非常に大きな声で滑舌が良い先生でわかりやすくフレイルの概念とそれを防ぐ・改善するためにどうしたら良いのかを根拠！を含めて説明し、先生の活動を紹介していただきました。
先生が伝えたいと思われたメッセージは以下のようなものと思います。
まずフィーリングではなく根拠に基づいて、しっかりとフレイルを知って欲しいということ。
その上でフレイルの概念の３つ大切なことは、
１）フレイルは正常と要介護の間の状況であり、まだ戻せる状態であるということ。すなわち回復可能な状況であるということ。
２）多面的な側面（特に心・認知、身体・筋力、そして社会活動）からなっているということ。
３）また老いはゆっくり始まるが、フレイルからはかなりのスピードで悪化するということです。
またその概念を唱える上でサルコペニア（筋肉減少）という概念はよくしっておく必要があります。筋肉は高齢者では年1％ずつ（18歳から）減少していること。寝たきりになると1日で0.5～1％筋肉減少2週間で7年分の筋力減少してしまうこと。高齢者が検査入院や避難所に数週間いるのは、甚だしい筋力低下を来たすことを強調されました。

図６：フレイルとサルコペニア

 

そして３つの大切な予防法として最初には下記の３つを示してくれました。
１）    しっかり噛んで、しっかり食べること
２）    体を動かすこと。1日7000歩を目指して
３）    筋肉特に大腿の筋肉を保つ、作ることが必要　（歩行では大腿筋はつかない）

食べることに関しては、なにが大事かというと
タンパク質を摂ることが大事！というのはよく言われることですが、では何gのタンパクを取れば良いのか？ステーキなら何g食べれば良いのか？と直感でわからないといけない
飯島先生曰く　体重1kgあたり毎日1gのタンパクが筋肉維持には必要。フレイルの状況からだと1.2～1.5gぐらいの蛋白が必要となる。すなわち60kgならフレイルを脱却するには一日80～90gの蛋白質をとる必要がある。
それは牛肉でもなんの肉でも100gに20g(20%)くらいしかタンパクはありません。すなわち牛肉だけで蛋白を80g取ろうとすると「なんとステーキ400g！」も必要になるのです。
それと蛋白を体に同化するには活性型Vitamin Dが必要です。Vitamin Dは日に当たらないと活性化しませんので、時たま陽に当たることも重要です。またVitamin Dは魚、きのこ、卵、豆類などに豊富です。
食事に関してはそれと、多くのカロリーをしっかり摂ること。それと多様な食品（偏らず）を摂ることが大事ということ。以下の４項目が重要となります。
1)総エネルギー量、　2)蛋白質、　3)食品多様性、　4)ビタミンD
「さあにぎやかにいただく」を合言葉にいろいろなものを食べましょう。65歳を過ぎたら、メタボよりもフレイルを気にすることのほうが大事とのことです。

図７：食事の４重要ポイント

 

またフレイルの簡単チェック項目として４つの漫画を示されました。
1)    横断歩道！　高齢者になると信号が青の間に横断歩道を渡りきれなくなる。改善するためにはただ大股に歩けば良いのではなく、腕を後ろによく振ること。後ろに振ることで自然と歩幅が大きくなります。
2)    階段。階段を登れるか？歩行は基本下腿・ふくらはぎの筋肉でされるが、フレイルでもっとも大事なのは大腿の筋肉を維持すること。最低1日1回は階段を使って上がる。またはスクアットをする。または、椅子に座る前人拳分くらい中腰になって10秒　これを1日10回すれば少しは太ももの筋力強化になります。
3)    ペットボトル（特に炭酸の）を蓋を開けられるか？
4)    指で紙をつまめ維持できるか？
3)、4)は足の筋力とは関係ないですが、こちらが弱ければ足もまた滑舌も悪くなり、誤嚥などをきたしやすくなるとのこと。
手の筋力トレーニングは以前も紹介しましたが手うちわとグーパー運動が効果的とのことです。

図８：フレイルチェック

またオーラルフレイルの項目として
①歯の数が20本より少ない　②噛む力が弱い（たくあんやサキイカを食べれない）　③汁物でむせる。食べこぼす。　④口が乾く・口臭がある　⑤滑舌が悪い
のうち２項目以上あるとオーラルレイルの特徴だそうです。

口のトレーニングは先に板橋さんの紹介にもありましたが、ぱ！た！か！ら！　としっかり言えるように。早口で練習。「あ・い・う・べ体操」も効果的です。

図９：オーラルフレイル

最後に先生からは、先生が出演された　「ためしてガッテン」（ちなみにかくいう私もずいぶん昔に未破裂脳動脈瘤の話題で出演したこともあります：未破裂脳動脈瘤の治療は自分で決める！）で番組プロデューサーとの打あわせで先生の地域住民調査をデータ出すことになった。地域住民5万人弱を調査した大規模な研究で、身体活動（週2回以上の30分以上の運動）、文化活動、ボランティア・地域活動の３つのうちどれかしているかという質問に対して、すべて○の人に足して何もしていない人はフレイルリスクが16倍だったそうです。
また運動習慣のない人は２倍だったの対して、文化活動や地位活動をしない人は６倍のリスクだったとのこと。すなわち運動よりもむしろ文化活動や地域活動をしている方がフレイルにはなりにくい。「もう2000歩　歩くか？」よりも「誰と歩くか？」「誰と一緒にいるか？」の方が大事！！とのことです。
これのような活動熱量をNeatというそうです。Non-exercise activity thermogenesisの略です。日常人との交流をしたり、料理したり、ちょこちょこ動くことが大事とのことです。また先生の全国でのフレイルサポートの活動も紹介していただきました。

図１０：フレイル予防３本柱

 

 

図１１：飯島先生は滑舌が良い

５. 雑談
    さて今月は大変いそがしい月でした。上記のような活動のほかに、プラハで私の関わっている世界脳神経外科学会連合の会議が突如対面で開催されたため、土日弾丸で1.5泊4日でプラハに出張。その後月末にはバルセロナでヨーロッパ脳外科学会、直後に長崎で脳腫瘍の外科学会（昨年の学会の会長だったので報告義務あり）でほぼ海外と広島を行ったり来たりでした。ですのでチキンのソテーは先月は作れていません。バルセロナでは1日観光できたので、ガウディの公園やサグラダファミリアなども見学できましたが、何か人間の体の中を表現しているな　と感じました。サグラダファミリアの中は外側の土色とうって変わって色とりどりなステンドグラスで色鮮やかなのですが、柱がまるで心臓の弁を支える腱索の様でした。パエリヤやサングリア、タパス、ピンチョスなどスペインのレストランでの食事・酒のつまみもおいしかったのですが、一番よかったのは、市場で買ってきた惣菜（いわしのマリネ、アンチョビローブ漬け、イベリコハム、エビとイカ墨のコロッケ、パン、缶詰）などが地元のワインと最高でした。長崎は何としてもちゃんぽんですが、米国留学中に日本食に飢えていたところ、2年後にMayoにやってきた長崎出身の植木敬介先生（同級生です。奥様はテレビによく出演される植木千可子早稲田大学教授です）が地元から持ってきた半生ちゃんぽんが驚異的美味しかったのを覚えているのですが、それを長崎駅で見つけて購入し早速自宅で作りました。お店以上に！？美味しかったです。

図１２：WFNS ACメンバーとプラハ

図１３：サグラダファミリアにて

図１４：スペインの食事

図１５：ちゃんぽんいろいろ